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NUTRIZIONE

Autore: dott. Luca Bellini

La nutrizione è il complesso delle funzioni dell'organismo che gli consentono di trarre dagli alimenti le sostanze necessarie alla sua crescita e al suo normale funzionamento. Ogni attività dell’essere umano richiede un apporto energetico per quanto minimale. Quest’energia è creata attraverso i processi chimici che il corpo dell’essere umano mette in atto per scomporre il cibo ingerito in sostanze nutrienti, che una volta assorbite saranno utilizzate con finalità energetica o strutturale. Le sostanze nutritive si dividono in:

  • Proteine (e aminoacidi): la cui funzione è quella di costituenti
  • Carboidrati: la cui funzione è di tipo energetico (breve)
  • Lipidi: la cui funzione è di tipo energetico (lungo e associato)
  • Vitamine e Minerali: i quali concorrono a vari livelli in specifici processi che avvengono nel copro umano
  • Acqua: la cui funzioni variano dal rendere possibili alcune reazioni chimiche al permettere l’assorbimento di alcune classi di vitamine oltre che al mantenimento delle condizioni normali di densità dei liquidi biologici ecc.

La percentuale di un dato nutriente in un certo alimento di fatto indica quale fabbisogno metabolico quell’alimento è più idoneo a soddisfare, ovvero energetico, plastico, bioregolatore protettivo e idrico.
Ogni alimento contiene differenti nutrienti e sulla base di questa percentuale in rapporto al fabbisogno di un dato nutriente è possibile determinare quanti e quali alimenti assumere nel tempo.

GLUCIDI
I glucidi o carboidrati, non sono niente altro che quelli che vengono banalmente chiamati zuccheri. Essi a seconda della loro struttura si dividono in monosaccaridi (disaccaridi) e in polisaccaridi. Questi ultimi possono essere costituiti dalla stessa struttura saccaride che si ripete più volte e o da differenti. Gli zuccheri o glucidi sono presenti in molti alimenti e cambiano le caratteristiche di configurazione

  • Glucosio: Pasta, pane, dolci
  • Fruttosio: Frutta
  • Lattosio e Galattosio: Latte e formaggi
  • Maltosio: Alcolici

Tutte le forme zuccherine però per essere utilizzate dal corpo umano devono essere trasformate in Glucosio. Sono il substrato principale che viene adoperato per le attività fisiche di breve durata e alta intensità. Il corpo umano predilige l’utilizzazione del glucosio come substrato per produrre energia, non perché esso sia il substrato che produce più energia una volta ossidato, ma perché è quello che ci mette meno tempo ad essere ossidato e inoltre può essere ossidato in condizioni anaerobiche. I carboidrati dovrebbero costituire nella dieta il 55% della quantità dei nutrienti assunti. I carboidrati vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno. Gli organi deputati alla trasformazione del glucosio in glicogeno sono fegato e reni. Il primo è poi responsabile anche della trasformazione delle altre forme di saccaridi in glucosio.

 

LIPIDI
I lipidi o grassi sono un nutriente presente in alcuni alimenti, essi si dividono in due categorie:

  • Saturi: grassi animali presenti in uova, carne, latticini
  • Insaturi: grassi vegetali, alcuni tipi di oli vegetali , alcuni tipi di frutta secca

A 2 tipologie di lipidi corrispondono 2 differenti forme di Lipoproteine:

  • HDL (High Density Lipoproteins)
  • LDL (Low Density Lipoproteins) La forma di “circolazione” dei lipidi (scomposti in acidi grassi) nel corpo umano è il trigliceride. Dal punto di vista energetico i grassi producono molta più energia dei carboidrati, ma il procedimento di ossidazione richiede più tempo e può avvenire a frequenze cardiache più basse. Tuttavia è impensabile pensare di ridurre a 0 o eccessivamente l’apporto di lipidi in una dieta. Per un soggetto che pratica attività sportiva infatti l’assunzione dei Lipidi è prevista in una percentuale non superiore del 35% mentre per un soggetto che non pratica regolarmente attività fisica, normopeso, la percentuale non deve essere comunque inferiore al 20%-25%. I grassi, infatti a differenza degli zuccheri, non hanno solo una funzione energetica ma strutturale, oltre a favorire l’assorbimento di vitamine. Essi infatti, tra le altre cose, sono coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari e concorrono all’assorbimento della Vitamina D. Le trasformazioni che interessano i lipidi e il loro destino metabolico avvengono nel Fegato.

PROTEINE
Le proteine sono un nutriente che ha come destino biologico naturale quello di fungere da elemento di costruzione delle strutture del copro umano. Tuttavia questa non è l’unica possibilità d’impiego delle proteine che hanno anche funzione di:

  • Enzimi
  • Messaggeri (neurotrasmettitori e ormoni)
  • Anticorpi
  • Emoglobina

Le proteine che sono presenti soprattutto nella carne, sono a loro volta scomposte dal corpo umano in aminoacidi per formare altre proteine altrimenti non sintetizzabili. Le proteine, benché abbiano prevalentemente funzione plastica, in alcuni casi sono utilizzate per la produzione di energia. Essa però è assai poco redditizia poiché l’investimento iniziale richiesto è molto vicino alla quantità di energia prodotta. Per un soggetto normale si stima che la quantità di proteine da assumere con la dieta si aggiri introno al 12-15% dei nutrienti totali assunti dalla dieta. La traduzione di questa percentuale in grammi però varia da maschi e femmine, infatti nei primi il quantitativo di proteine da assumere è maggiore che nelle seconde poiché tiene conto della differente percentuale di massa magra (muscolo) che i soggetti maschi possiedono. Indipendentemente dalla tipologia di attività e dal fatto che venga svolta o meno, le proteine sono parte più che mai essenziale della dieta di un essere umano in quanto esse vanno continuamente incontro al cosiddetto turnover  proteico. Quindi anche nei regimi alimentari che non prevedono l’assunzione di carne (vegetariano, vegano ecc.) è bene verificare la presenza di alimenti che possano sopperire dal punto di vista nutritivo alla mancanza di questo particolare alimento. Per misurare la correttezza dell’apporto proteico alla dieta si deve calcolare il bilancio azotato.

VITAMINE, MINERALI E FIBRE
Vitamine, minerali e fibre sono nutrienti non meno importanti degli altri che fanno parte di un regime dietetico corretto. Essi però rispetto ai nutrienti analizzati fino ad ora hanno la caratteristica comune di non avere alcun valore energetico, ma cionondimeno ricoprono ruoli specifici nei processi biologici che avvengono nel corpo umano. Le Vitamine partecipano alla formazione dei Globuli Rossi, formazione degli ormoni, formazione dei neurotrasmettitori, formazione del D.N.A. Si dividono in 2 categorie:

  • Liposolubili: A E D K F
  • Idrosolubili: C B1 B2 B5 B6 PP B12 Bc H

Non è noto ancora se l’esercizio fisico richieda un’integrazione rispetto al normale apporto di vitamine in condizioni normali. Si trovano in grandi quantità in varie tipologie di alimento, in particolare nella frutta e nella verdura. La verdura è anche il nutrimento attraverso il corpo può assumere fibre.  Le fibre sono carboidrati indigeribili dal corpo umano, che si trovano appunto nei vegetali. Mentre invece sono digeriti da altri essere viventi. Abbinate al giusto apporto di acqua favoriscono l’attività dell’intestino e inoltre rivestono alcune importanti funzioni regolatrici tra cui la regolazione dello zucchero nel sangue. L’ultimo nutriente di questo gruppo a valore calorico 0 sono i minerali. Essi sono per definizione composti inorganici, quindi privi di carbonio, presenti negli alimenti. Alcuni sono  sotto forma salina. Essi partecipano alla formazione di alcuni complessi proteici o partecipano a vari livelli ad alcune funzioni biologiche, i principali sono: Sodio, Potassio, Magnesio, Zinco, Calcio,  Fosforo, Cloro. Da soli presentano il 6% del peso totale del corpo umano. Il fabbisogno giornaliero varia da minerale a minerale. In un soggetto che pratica attività fisica il quantitativo è maggiore a causa delle perdite dovute alla sudorazione. Sono fondamentali nelle reazioni cellulari che prevedono un cambio di potenziale di membrana e nei processi contrattili del muscolo.

L’ACQUA
L’acqua è un nutriente essenziale della dieta dell’essere umano. E’ per certi aspetti più importante di tutti gli altri nutrienti, basti pensare che mentre il corpo ha i sistemi per sopperire al digiuno di alimenti fino ad alcuni mesi, può arrivare al massimo a 8-10 giorni di digiuno di liquidi. L’acqua costituisce mediamente il 65% del nostro corpo. Nei bambini questa percentuale è vicina all’80%, negli anziani al 60%. Per i maschi la concentrazione è più alta che nelle donne (70% contro il 65%). L’acqua all’interno del corpo umano partecipa ad alcuni processi fisiologici come:

  • Agevolazione della funzionalità dell’apparato gastroenterico
  • Favorisce il normale funzionamento renale e lo smaltimento dei cataboliti proteici
  • Agevolazione negli Scambi di ioni e sostanze nutritive
  • Regolazione del volume corporeo
  • Regolazione della temperatura
  • Agevolazione dell’assorbimento dei nutrienti

Inoltre è indispensabile per permettere le reazioni che stanno alla base dell’energetica umana svolgendo anche la funzione di reagente chimico e ha un ruolo non trascurabile nella regolazione del senso di sazietà. L’essere umano è in grado di produrre acqua. Infatti alcune reazioni chimiche all’interno dell’organismo producono una piccola parte di acqua (es ossidoriduzione di carboidrati 0,6 g di H20/g), ma questa non è chiaramente sufficiente a soddisfare il bisogno idrico totale del soggetto che è di circa 1,5 – 2 l/gg. Per reperire questo quantitativo di acqua dunque il corpo procede all’assorbimento per via diretta, ovvero tramite l’ingestione di liquidi (acqua e succhi di frutta), o attraverso il recupero dell’acqua presente all’interno dei cibi (frutta e verdura, carne, cereali). Naturalmente oltre ai parametri già citati influiscono sul fabbisogno idrico di un soggetto altre condizioni quali quelle climatiche, la dieta, lo stato di salute. L’assorbimento dell’acqua avviene in due organi precisi, il rene e l’intestino. Il continuo apporto di acqua al corpo è necessario per permettere allo stesso di essere idratato. Idratare significa “fornire a qualcosa o a qualcuno, acqua per mantenere o ristabilire l’equilibrio dei liquidi”. La perdita di liquidi è una delle conseguenze dell’attività fisica. Infatti il processo di sudorazione è il processo attraverso il quale il corpo riesce ad abbassare la sua temperatura corporea che si alza a causa del lavoro muscolare. Il sudore è un liquido biologico ipotonico rispetto al plasma sanguino costituito da: acqua, cloro e sodio, magnesio e potassio in quantità minime, calcio e ferro in quantità trascurabili, vitamine praticamente assenti. Durante un’attività, per quanto essa possa essere intensa e a qualunque temperatura esterna venga svolta, non è possibile sudare oltre i 30 ml al minuto. Oltre questa soglia è possibile il verificarsi del “colpo di calore”. L’aumento della temperatura a seguito dell’attività fisica è inevitabile. Infatti una qualunque attività svolta dal corpo prevede che all’incirca l’85% dell’energia prodotta dall’attività stessa venga disperso sotto forma di calore. Il corpo umano ha un temperatura standard compresa tra i 36°C e i 38°C. Durante l’attività fisica l’intervallo oscilla tra i 38°C e i 40°C. Uscire da questi stretti intervalli, soprattutto oltre i 40° può risultare pericoloso e l’unico mezzo attraverso il quale il corpo può fare fronte alle modificazioni che incidono sulla temperatura è appunto la sudorazione. Nel soggetto allenato e correttamente idratato, la sudorazione avviene in minore quantità e prima rispetto al soggetto non allenato. Dunque il corpo umano perde la maggior parte dei suoi liquidi attraverso la sudorazione. Questo non è tuttavia l’unico accadimento con cui viene modificato il bilancio idrico di un soggetto. Per esempio il corpo impiega una percentuale intorno al 6-10% per il cosiddetto turn over idrico a livello dei tessuti, ed è in grado di recuperare o eliminare l’acqua attraverso le funzionalità renali. L’acqua può essere persa anche nei processi di respirazione e nel caso di alterate funzionalità gastro-intestinali. Tali eventi oltre a un eventuale apporto idrico insufficiente per sostenere la spesa, sono le cause della disidratazione. Lo stimolo della sete di fatto è già un segnale di insorgenza, ovviamente non grave, di una condizione di disidratazione.

REGIME ALIMENTARE
Ogni essere umano per sopravvivere deve alimentarsi. L’alimentazione deve essere in ogni fase della vita in equilibrio rispetto alle particolari necessità di quel momento. Infatti un soggetto in età evolutiva (bambino) ha un fabbisogno energetico differente rispetto a quello di un soggetto in terza età (anziano).
Il quantitativo di energia necessaria a un soggetto per sopravvivere infatti tiene conto si dello stile di vita del soggetto, ma anche del metabolismo dello stesso. Il metabolismo di un essere umano non è nient’altro che l’insieme dei processi biochimici che avvengono nell’individuo stesso, come la crescita, il mantenimento delle strutture del corpo, la possibilità di garantire le reazioni esoergoniche che stanno alla base del movimento e delle funzioni vitali di base. Dunque per vivere è necessaria energia che si produce e introduce attraverso i nutrienti. Energia che viene misurata in chilocalorie.
Il quantitativo minimo di energia necessaria a un soggetto per vivere è definito dal metabolismo basale giornaliero di questo ed è ricavabile dalla seguente formula:
24 (h giornaliere) x kg (peso soggetto) x 1Kcal
Ogni nutriente, come già detto concorre nell’apporto energetico in misura differentemente specifica. Considerando un grammo di ogni nutriente si riscontano i seguenti valori energetici:

  • Glucidi: 4 Kcal
  • Lipidi: 9 Kcal
  • Proteine: 4 Kcal
  • Vitamine: 0 Kcal
  • Minerali: 0 Kcal

L’energia di cui il corpo necessita viene però introdotta tutta in un’unica soluzione ma in momenti differenti. I momenti e le modalità di strutturazione del pasto dipendono da fattori socio culturali, ma si può procedere alla seguente approssimazione:

  • Colazione: 20% Kcal/gg
  • Pranzo/Cena: 30-40% Kcal/gg
  • Spuntini: 10% Kcal/gg

Naturalmente questa stima considera lo stile di vita medio di un soggetto che vive in Italia che segue un regime dietetico senza particolari restrizioni o accorgimenti.
Il metabolismo basale è un parametro solo parziale del fabbisogno energetico di un soggetto infatti non tiene conto di nessuna attività al di fuori di quelle svolte dal corpo per garantire le funzioni vitali minime, pertanto risulta in prima istanza un dato insufficiente a calcolare da solo il fabbisogno energetico di un soggetto. Inoltre il metabolismo basale viene calcolato sulla base del peso corporeo. Questo parametro di per se è variabile e non tiene conto se il soggetto in questione è sovrappeso, sottopeso o normopeso. Quindi per potere stimare correttamente il fabbisogno energetico di un soggetto è opportuno prima accertarne il peso ideale. Per il calcolo del peso ideale esistono differenti formule. E’ bene precisare come nessuna di fatto risulti scevra da errori ed imprecisioni. Per comodità si riporteranno quelle che sono ritenute più affidabili:

  • Lorenz: 50 + (h - 150 cm) x 0,75 [valevole per soggetti sotto i 25 anni]
  • Romero:  [Maschio]  h in cm x 0,72 + (CF* x 4,3) – 66

                         [Femmina] h in cm x 0,65 + (CF* x 4,2) – 58
*Dove CF sta per un Costituzione fisica e si considera 1 per costituzione esile, 2 per costituzione normale, 3 per costituzione robusta. Inoltre si deve aggiungere al risultato 0,2 per ogni anno di età sopra i 55 anni e sottrarre 0,5 per ogni anno d’età sotto i 25
Nella formula di Romero, viene menzionata la costituzione fisica. La costituzione fisica è un parametro che può essere rilevato. Esso infatti dipende dal cosiddetto Indice di Massa Corporea (I.M.C.) o in inglese (B.M.I) Body Mass Index, che fornisce un’indicazione sulla costituzione fisica del soggetto esprimendo sotto forma numerica il rapporto tra peso e altezza di un soggetto.

PESO in KG
__________________ = I.M.C
(H in m)²

Questo rapporto espresso in figura e dalla formula sopra riportate, tuttavia non è scevro da margini tutt’altro che trascurabili d’errore. Infatti non tiene conto per esempio del fatto che banalmente, il tessuto muscolare pesa di più della massa adiposa o della sezione delle ossa del soggetto considerato. Pertanto il valore numerico ottenibile di fatto è indicativo e non categorico rispetto una condizione di peso del soggetto. I valori determinanti lo stato di peso di un soggetto vengono raggruppati e stabiliscono le condizioni di peso del soggetto come segue:

  • 12-20: Sottopeso
  • 21-25: Normopeso
  • 26-30: Sovrappeso
  • >30 Obeso

Quindi sarebbe buona norma prima di effettuare qualunque tipo di considerazione su eventuali stati di magrezza o obesità, incrociare più dati e valutare i risultati e successivamente prima di iniziare a seguire un regime dietetico particolare consultare un nutrizionista. Non solo, è opportuno ricordare che la valutazione dell’I.M.C. come del peso ideale è soggetto a parametri di variabilità che dipendono dal sesso e dall’età del soggetto che mutano l’aspetto delle aree del grafico precedentemente proposto offrendo interpretazioni differenti.

Bibliografia:
“Biochimica dell’attività Motoria” Arienti e Fiorilli ed Piccin
Articoli vari “WHO” (World Health Organization) dal 1986 al 2008
“Alimentazione nello Sport “ Mc Ardle, Katch e Katch ed. Casa Editrice Ambrosiana

Colesterolo Buono e Cattivo
Le LDL in eccesso possono andare incontro a modificazioni strutturali, causate da agenti ossidanti come i radicali liberi e depositarsi sulle pareti dei grossi vasi arteriosi. Ciò produce un ostacolo meccanico al flusso sanguigno: le LDL ossidate vanno a depositarsi sulla parete dei grossi vasi arteriosi dopo essere state inglobate da macrofagi. In tali sedi cominciano a moltiplicarsi anche le cellule muscolari che costituiscono la parete del vaso. Si viene così a formare una placca, detta aterosclerotica, che tende a crescere con il passare del tempo. In questo modo si riduce progressivamente il lume del vaso ed il sangue scorre con maggiori difficoltà. Inoltre si riduce l’elasticità delle arterie, che insieme all'azione propulsiva della pompa cardiaca, contribuisce a spingere il sangue a valle. Dato che le placche aterosclerotiche diminuiscono l'elasticità arteriosa, la loro presenza si traduce in un ulteriore ostacolo alla circolazione. Alcune parti della placca possono staccarsi diventando vere e proprie mine vaganti che, quando vanno ad otturare determinati capillari, impediscono l'arrivo di sangue al tessuto interessato. Ecco perché le LDL sono soprannominate Colesterolo cattivo, tuttavia, sono parte integrante del regime alimentare e pertanto non debbono essere eliminate del tutto ma semplicemente a causa di quanto detto è opportuno che ne vengano introdotte le giuste quantità attraverso il regime alimentare. Le HDL, al contrario, vengono chiamate colesterolo buono, poiché agiscono da veri e propri spazzini in grado di raccogliere l'eccesso di colesterolo e veicolarlo al fegato. Da qui tale composto verrà inglobato nei sali biliari, riversato nell'intestino ed in parte espulso con le feci.

Bilancio azotato :
Azoto introdotto con le proteine – azoto eliminato
Grammi proteine somministrate – [urea (g /24 h)]
Tanto più elevata è la quantità di energia fornita con la dieta tanto minore è la quantità di proteine necessarie per raggiungere l’equilibrio azotato

Dieta:
Dal greco dìata, letteralmente, modo di vivere, e quindi abitudine alimentare. Per dieta si intende quindi in generale la regola di alimentazione per individui sani o malati, che prescrive quantità e qualità degli alimenti, anche se si associa impropriamente ed erroneamene questa parola al concetto di dieta ipocalorica, ovvero con basso contenuto di calorie, o più precisamente inferiori al fabbisogno giornaliero stimato.

 

 

 

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